Eiwit & spieropbouw
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Praktische richtlijnen per gewicht en activiteitsniveau — zonder hype.
Tom Bakker· Krachtsport-coach 9 min lezen Medisch gereviewd door Lot van Dijk, RD
Kort antwoord
Voor de meeste volwassenen is 0,8-1,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voldoende. Krachtsporters die spiermassa willen opbouwen zitten meestal op 1,6-2,0 g/kg. Verdeel dit over 3-4 momenten per dag.
Richtlijn per gewicht
| Gewicht | Onderhoud (1,0 g/kg) | Spieropbouw (1,8 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 60 g | 108 g |
| 70 kg | 70 g | 126 g |
| 80 kg | 80 g | 144 g |
| 90 kg | 90 g | 162 g |
Waarom verdelen belangrijker is dan totaal
Je lichaam kan per maaltijd ongeveer 25-40 gram eiwit optimaal benutten voor spiereiwitsynthese. Drie tot vier momenten van 25-40 g werkt daarom beter dan één shake van 100 g.
Snelle eiwitbronnen
Dierlijk
- • Kwark 200 g → 22 g
- • Kipfilet 100 g → 24 g
- • Ei (1 st) → 6 g
- • Griekse yoghurt 200 g → 18 g
Plantaardig
- • Tofu 150 g → 18 g
- • Linzen 200 g gek. → 18 g
- • Tempeh 100 g → 20 g
- • Sojayoghurt 200 g → 12 g
Bronnen
- Morton et al. — Protein intake for muscle hypertrophy — British Journal of Sports Medicine (2018)
- Gezondheidsraad — Eiwitinname — Gezondheidsraad (2021)
Veelgestelde vragen
Heb ik shakes nodig?
Nee. Voldoende eiwit halen uit gewone maaltijden is prima. Shakes zijn handig, geen must.
Is te veel eiwit schadelijk?
Voor gezonde volwassenen zonder nierproblemen is 1,6-2,2 g/kg goed te verdragen.
Over deze pagina
Tom Bakker — Krachtsport-coach
Tom coacht sinds 2016 sporters op eiwit-inname en meal prep.
Gereviewd door Lot van Dijk, RD — Geregistreerd diëtist (Kwaliteitsregister Paramedici).
Laatst gecontroleerd: 15-6-2026